Otni bo'shashtirish va muvozanatni saqlash mashqlari

Otni bo'shashtirish va muvozanatni saqlash mashqlari

Bir nuqtada, ko'pchiligimiz chavandozlar mashg'ulot paytida yuzaga keladigan barcha muammolarni bir zumda hal qiladigan sehrli "hap" ni orzu qila boshlaydilar. Ammo, u mavjud emasligi sababli, biz faqat arenada ishlash uchun boy mashqlar arsenaliga umid qilishimiz mumkin.

Ushbu maqolada men sizning e'tiboringizni otingizni yanada xotirjam va muvozanatli qilishga yordam beradigan, uni ortiqcha kuch sarflamasdan bog'lashga yordam beradigan narsalarga qaratmoqchiman. Quyidagi sxemalar "sehrli tarzda" ishlaydi, hatto chavandoz mukammal o'rindiqqa va boshqaruv elementlaridan mukammal foydalanish qobiliyatiga ega bo'lmasa ham, sezilarli natijaga erishishga imkon beradi.

Ko'pgina murabbiylar qiyin narsalarni bilishadi sir: otdan uning tanasini kerakli shaklga keltiradigan mashq bajarishni so'rang va siz tezda natijaga erishasiz. Agar siz bir necha asosiy yoga harakatlarini bir-biriga bog'lagan bo'lsangiz, ehtimol siz o'zingiz ham bu ta'sirni boshdan kechirgansiz. Ushbu harakatlar bilan qanchalik mukammal bo'lishingizdan yoki yoga haqida qanchalik chuqur tushunchangizdan qat'i nazar, sizning holatingiz, muvozanatingiz va kuchingiz darhol yaxshilanadi. Bu o'z vaqtida to'g'ri mashqlarni bajarish sehridir.

Qadam, tezlik va holatni tez-tez o'zgartirishni o'z ichiga olgan mashqlar moslashuvchanlikni, suyuqlikni va engilroq harakatni yaxshilaydi.

Quyidagi ko'p vaqtli mashqlarni asboblar qutingizga qo'shishga arziydi, chunki ular sizning otingiz uchun shubhasiz foydalidir. Ular otning tanasida postural o'zgarishlarning zanjirli reaktsiyasini boshlaydilar. Avvalo, ular umurtqa pog'onasida harakat hosil qiladi, ko'pincha bo'lgani kabi, uning qattiq yoki surunkali burishib qolishiga yo'l qo'ymaydi. Qadam, tezlik va holatni tez-tez o'zgartirish otdan turli mushak tolalarini har xil tezlikda tortishini talab qiladi, bu esa chavandozning kirishini blokirovka qilish tendentsiyasini, shuningdek, yordamchi vositalarga sust va dangasa javoblarni yo'q qiladi. Nihoyat, oddiy gimnastika naqshlari otni tanasini qayta tashkil etishga undaydi, natijada orqa tomonda energiya paydo bo'ladi va peshonada yorug'lik paydo bo'ladi, tez-tez takrorlash bilan yuzaga keladigan tekis, og'ir harakatni oldini oladi.

Otning mushak va skelet sistemalarining o‘zaro bog‘liqligi tufayli nisbatan sodda, ammo strategik manevrlar uning tanasiga keng ko‘lamli ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Men bunday ishni qiyin emas, aqlli deb atayman. Qani boshladik.

Umumiy mavzuni saqlab qolgan holda, bu mashqlarning o'ziga xos xususiyatlarini o'zgartirishning bir necha usullari mavjud. Aniqlik uchun men ularni eng oddiy shaklda sizga taqdim etaman.

1. Arenadagi romb

Otni o'ngga minib, yaxshi ishlaydigan trotga qo'ydik.

A harfidan kichik diagonal bo'ylab harakatlanib, E harfiga o'tamiz. A va K harflari orasidagi burchakka haydamang!

E harfida biz birinchi yo'lda ketamiz va trotning bir qadamini qo'yamiz.

Keyin biz yo'lni qoldirib, diagonal ravishda C harfiga boramiz.

Biz olmosning traektoriyasi bo'ylab harakatlanishda davom etamiz, arena devoriga B va A harflari bilan tegizamiz. Agar arenangiz harflar bilan belgilanmagan bo'lsa, tegishli joylarga qo'ying. markerlar, konuslar.

Maslahatlar:

• Olmosning har bir nuqtasida otingizni aylantirganda jilovingizdan emas, o'rindiqdan, o'rindiqdan foydalaning. Yangi diagonalga har bir burilish paytida, otning yon tomonidagi ichki oyog'ini aylanada yoping (tashqi oyoq aylana orqasida yotadi). Otning so'lini yangi harf yoki markerga yo'naltirish uchun engil shlyuzdan foydalaning.
• Otning boshi va bo'ynini emas, balki qurib qolganini nazorat qilish, uni kerakli joyga yo'naltirish haqida o'ylab ko'ring.
• Har bir harf o'rtasida aniq haydash uchun, xuddi harflar orasida to'siq bordek haydash va markazdan aniq haydash kerak. Xatga tegmasdan oldin burilishni boshlamang, aks holda ot tashqi yelkasi bilan yiqilib, yon tomonga keta boshlaydi.
• Butun naqsh davomida otning og'zi bilan teng aloqada bo'ling. Tez-tez uchraydigan xato - bu chavandozning burilishlarda aloqani kuchaytirishi va harflar orasidagi to'g'ri chiziqda minishda otni undan tashlashi.

Yuqoridagi sxema bo'yicha osongina ishlaganingizdan so'ng, bu bo'lishi mumkin murakkablashtirmoq.

Olmosning to'rtta nuqtasidan (A, E, C va B) har birida burilishdan o'tayotganda qisqa trotga sekinlashing va harflar orasidagi to'g'ri yo'lga kirganingizda darhol trotingizni uzaytiring. Ushbu mashqni ham o'zlashtirganingizdan so'ng, kanter naqshida ishlashga harakat qiling.

2. Soat

Shubhasiz, otning sakroiliak bo'g'imida egilishi va krupini tushirish qobiliyati uning turnir jangchisi sifatida muvaffaqiyati va muvaffaqiyatini belgilaydi. Bu erda egilish va kuch nafaqat harakatning to'planishi va ifodaliligi, balki otning chavandozning og'irligini ko'tarilgan va egiluvchan orqa tomonida ko'tarish qobiliyati uchun ham muhimdir.

Bunday moslashuvchanlik va egiluvchanlik faqat tos suyagini barqarorlashtirish uchun chuqur mushaklaridan to'g'ri foydalanadigan otga ega.

Soat mashqi otga to'g'ri ohangga erishishga yordam beradi, bu to'g'ri mashq qilishning asosi bo'lgan dam olish bilan birlashtiriladi. U barqaror ritm elementlarini, egilish, yuqori chiziqni yaxlitlash va muvozanatni birlashtiradi, shuningdek, trot va kanterda ham bajarilishi mumkin. Men buni har bir yo'nalishda o'n marta qilishni maslahat beraman.

Sizga to'rtta ustun kerak bo'ladi, ideal yog'och, agar ot ularni ursa, aylanmaydi.

20 metrli aylananing traektoriyasida ustunlarni erga qo'ying (ularni ko'tarmang) soat 12, 3, 6 va 9 da.

Ustunlarni shunday joylashtiringki, siz aylana bo'ylab harakatlanayotganda aniq markazga tegasiz.

Maslahatlar:

• Aylana bo'ylab sayr qilayotganda, oldinga qarashni va har bir ustunni markazdan pastga kesib o'tishni unutmang. Ko'pgina chavandozlar ustunning tashqi chetiga ergashishga moyildirlar, ammo bu noto'g'ri. Buning oldini olish uchun traektoriyani oldindan rejalashtirishingiz kerak.
• Qutblar orasidagi qadamlar sonini hisoblang, har safar bir xil miqdordagi qadamlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling.
• Qo'llaringiz tinch bo'lishi kerak. Otga xalaqit bermaslik uchun ustundan o'tayotganda otning og'zi bilan yumshoq aloqada bo'ling. U boshini va bo'ynini ko'tarmasdan, orqasini tushirmasdan erkin harakatlanishi kerak.
• Otingiz egilib, aylana bo‘ylab egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling.

Bu aldamchi oddiy mashq siz aytishdan oldin bir necha marta takrorlashni talab qiladi. bu haqiqatan ham qildi.

Bo'lishi mumkin o'zgarish. Siz tanlagan tezlikda izchil ritmni saqlab, tezroq yoki sekinroq harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Oxir-oqibat, siz ustunlarni 15-20 sm balandlikda ko'tarishingiz mumkin. Men bu mashqni poydevor qurish uchun ajoyib vosita deb bilaman. Ilg'or gimnastikaga o'tishdan oldin asoslarni mustahkamlash uchun yosh otlar bilan foydalanaman va ularga asosiy narsalarni eslatish uchun eski otlar bilan qaytib kelaman.

3. Ustunlar kvadrati

Mashqlarning aksariyati ularning ideal, mukammal bajarilishiga erishishga qaratilgan, lekin ba'zida siz otga ishni biroz bo'shashtirishga ruxsat berishingiz kerak. Biz erkin, ijodiy harakatni yaratishimiz va otni chavandozga va uning boshqaruv elementlaridan doimiy ko'rsatmalariga tayanmasdan, o'z muvozanatini boshqarishga majbur qilishimiz kerak. Otning shu tarzda harakatlanishini so'rab, biz unga ko'pchilik minadigan otlarni cheklaydigan qattiqlikdan xalos bo'lishga yordam beramiz. Shunda ot chaqqonlik va tanasining har ikki tomonida yaxshi simmetriyaga ega bo'ladi.

Agar siz otdagi eski postural qattiqlikni yo'q qilmoqchi bo'lsangiz, ustunlar kvadrati ayniqsa foydali bo'ladi. Ushbu naqshni minishda muvozanatni tezda sozlash sizning otingiz mushaklarni turli tezlik va intensivlikda jalb qilishini anglatadi. Bu uning inertsiya bilan "suzishiga" yo'l qo'ymaydi. Ushbu mashq silkituvchi ta'sirga ega bo'lib, otni orqa tomondan bo'shashishga undaydi, bu esa orqa oyoqlarini yaxshiroq egishga yordam beradi. Ot butun vujudini yaxshiroq ishlata boshlaydi, yerdagi ustunlar esa chavandozning doimiy yordamiga tayanmasdan, o'zini yanada mustaqil ravishda muvozanatlashiga yordam beradi.

Kvadrat shaklida erga 2,45 m uzunlikdagi to'rtta ustun qo'ying. Ustunlarning uchlari har bir burchakka tegib turadi.

Yurish yoki yugurish bilan boshlang. Kvadratning o'rtasidan o'ting, uni cho'zilgan sakkizta shaklning markaziga aylantiring (3A-rasmga qarang).

Keyin har bir burchakda aylana yasashingiz uchun "sakkizlik raqamingizni" o'tkazing. Uzluksiz doiralar qiling (3B-rasmga qarang).

Nihoyat, har bir "barg" dan keyin kvadratning markazidan o'tib, "yonca bargi" yo'li bo'ylab harakatlaning (3C-rasmga qarang).

Maslahatlar:

• Har safar maydondan o'tayotganda o'zingizni tekshiring. Ustunlarning o'rtasidan o'tganingizga ishonch hosil qiling.
• Otning boshi qayerda bo'lsa, osib qo'ymang. Avvaliga u to'liq etakchi bo'lmasligi mumkin va ish boshida ramka beqaror bo'lishi mumkin. Umidsizlikka tushmang. Esda tutingki, mashqning maqsadi otni o'zini qayta tashkil etishga o'rgatishdir.
• Arenadagi olmos mashqida bo'lgani kabi, otni tashqi oyog'ingiz bilan qanday boshqarishni o'ylab ko'ring va qayerga bormoqchi bo'lsangiz, uning boshini emas, balki so'ligini yo'naltiring.
• Ustunlardan o'tayotganda aloqani saqlang. Ko'pgina chavandozlar jilovni tashlab, otning og'ziga tegmaslikka moyil. Otga yumaloq tepalikni saqlashga yordam berish uchun tinch va yumshoq aloqada bo'ling.

3B-rasm: qutbli kvadrat. "Doimiy doiralar" sxemasi. 3C-rasm: toqutblar kvadrati. "Clover yaprog'i" sxemasi.

Ushbu naqshlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, davom eting va ijodkorlik bilan shug'ullaning. Kvadratni qanday ishlatishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring, boshqa qanday shakllar qilishingiz mumkin. Kvadratga kirish yoki chiqish paytida yoki uning ichida yurish o'tishlarini qo'sha olasizmi? Maydonni kesib o'tayotganda yurish, yugurish va kanterda turli tezliklarda harakatni ushlab turish va nazorat qila olasizmi? Bundan tashqari, kvadratni burchakdan burchakka diagonal ravishda haydashingiz mumkin. Yoki maydonga yugurib, to'xtab, so'ng oldingi burilishni amalga oshirib, maydonga kirgan yo'nalishda chiqishingiz mumkin. Mashg'ulotni qiziqarli o'tkazing va tasavvuringizni ishlating!

Jek A. Ballu (manba); tarjima Valeriya Smirnova.