Ta'limning besh bosqichi: xavfsiz o'qitish asoslari

Ta'limning besh bosqichi: xavfsiz o'qitish asoslari

Siz chavandozmisiz yoki shunchaki sevimli mashg'ulotingiz bo'ladimi, mashg'ulotlaringizni uning fiziologiyasini hisobga olgan holda rejalashtirsangiz, otingiz foyda keltiradi. Har bir dars mantiqiy ketma-ketlikda o'tadigan bir necha bosqichlarga bo'linishi kerak.

Qoidaga ko'ra, mashg'ulotlar quyidagicha tuzilgan: tayyorgarlik, isinish, asosiy qism, orqaga qaytish va mashg'ulotdan keyingi protseduralar.

Har bir bosqichga beriladigan vaqt mashg'ulotning intensivligiga bog'liq, ammo esda tutingki, barcha qarorlaringiz "zarar bermang" tamoyili asosida qabul qilinishi kerak. Bu jarohatlar xavfini kamaytiradi va otingizning ish faoliyatini yaxshilaydi.

Mashg'ulotga tayyorgarlik

Treningga tayyorgarlik mashg'ulotni boshlashdan oldin tozalash va egarni, shuningdek, mushaklarni faollashtiradigan ba'zi mashqlarni o'z ichiga oladi.

Uzatilish. Sabzini taxminan 1 sm qalinlikdagi bo'laklarga kesib oling. Otni boshi va bo'yni bilan teskari tortib olishga undash uchun sizga bular "o'lja" sifatida kerak bo'ladi. Ot sizni barmoqlaringizdan ushlab qolmasligi uchun ehtiyot bo'ling.

Otni devorga qo'ying yoki kimdir uni ushlab turishiga yordam bering. Shunday qilib, ot bo'lmaydi harakatlaning, lekin cho'zing. Otni ko'kragiga, tuyoqlarigacha, bo'yinbog'iga, cho'qqisiga, cho'qqiga va old oyoqlari orasiga yetib borishini so'rang (rasmga qarang). Sabzi berishdan oldin bir necha soniya kuting, keyin otni bo'shashtiring. Uzatishni takrorlang. Asta-sekin otni ko'proq va ko'proq cho'zishini so'rang.

Qoida tariqasida, cho'zish mashqlari ot mushaklarni qizdirmaguncha bajarilmaydi. Biroq, "sabzi" cho'zilishi xavfsizdir: ot o'z-o'zidan va ixtiyoriy ravishda, qulaylik zonasidan chiqmasdan cho'ziladi.

Mashqning maqsadi - otni muvozanatni yo'qotmasdan qattiqroq tortish. Maksimal cho'zilmasdan ham, bu mashqlar umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni faollashtirish uchun foydalidir. Har bir yo'nalishda uch marta cho'zish tavsiya etiladi. Yanal cho'zish chapga ham, o'ngga ham amalga oshiriladi.

Cho'zish paytida bo'yin va orqa skeletini qo'llab-quvvatlovchi mushaklar faollashadi. Bu vertebra o'rtasida engil ishqalanishning oldini oladi, bu esa keyinchalik artritga olib kelishi mumkin.

Orqa oyoq cho'zilishi otlar. Bu passiv mashq bo'lib, unda siz otning orqa oyoqlarini orqaga cho'zasiz. Siz cho'zishingiz kerakki, son bo'g'inda ochiladi. Bu bel mushaklarini cho'zadi. Ushbu mashqni bajarayotganda, o'zingizning xavfsizligingiz haqida unutmang. Fotosuratda ko'rsatilganidek, uni ishga tushiring. Qarshilikka duch kelganingizda to'xtating. 30 soniya davomida eng kengaytirilgan pozitsiyani ushlab turing. Keyin otning oyog'ini asta-sekin erga tushiring.

Ot tayyorlashning ikkinchi bosqichi qizdirish; isitishbu butun jarayonning eng muhim qismidir. Ayni paytda otlar uchun qaysi mashqlar eng foydali ekanligi haqida tobora ko'proq muhokama qilinmoqda. Asosiy printsip shundaki, siz yurish bilan boshlaysiz, keyin katta doiralarda ishlaysiz, 10-15 daqiqa davomida yuk va intensivlikni asta-sekin oshirasiz. Isitishning davomiyligi va tarkibi ma'lum otga (yoshi, jarohatlari, ish xususiyatlari), ob-havo va kelgusi mashg'ulotlarning maqsadlariga bog'liq.

Ko'p vaqtini to'xtash joyida o'tkazadigan otlarga uzoqroq yurish va asta-sekin isinish kerak. kun bo'yi levada yurgan otlardan ko'ra mushaklar. Bundan tashqari, osteoartritli otlar uzoqroq va o'lchovli isinishga muhtoj. Esda tutingki, sovuq havoda, uzoq vaqt davomida yurganda, ot muzlashi mumkin - yarim matodan foydalaning.

Ishga yugurish va yugurish mashqlari kiritilganligi sababli, yurak qisqarishlari soni ortadi va qon aylanishi. Qonning taqsimlanishi o'zgaradi, ko'proq qon mushaklarga boradi. Nafas olishning intensivligi oshadi - o'pkaga ko'proq kislorod kiradi. Shu munosabat bilan mashqlarning intensivligini bosqichma-bosqich oshirish kerak. Ot mushaklari issiqlik hosil qiladi. Otning tana harorati mashg'ulot paytida 1-2 darajaga ko'tariladi. Haroratning bu ko'tarilishi ligamentlar va tendonlarning elastikligini yaxshilaydi va mushaklarning yanada intensiv qisqarishiga imkon beradi. Harorat o'zgarishi uchun otga bir necha daqiqa yugurish yoki kanter berish kerak. Isitish paytida otda sodir bo'ladigan o'zgarishlarning aksariyati xuddi shunday vaziyatda inson tanasida sodir bo'ladigan o'zgarishlarga o'xshash bo'lsa-da, asosiy farq shundaki, kuchli mashqlar paytida otning taloqida ma'lum miqdorda qizil qon ajralib chiqadi. kuchli mashqlar paytida qon oqimiga unda saqlangan hujayralar. Qo'shimcha qizil qon hujayralari qondagi kislorod miqdorini oshiradi va sut kislotasi ishlab chiqarishni kamaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, agar siz intensiv mashg'ulotni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu qo'shimcha qizil qon tanachalari chiqarilishi muhimdir. Hatto gallopning kichik takrorlanishi ham etarli bo'ladi.

Quyidagi mashqlarni isitishga kiritish mumkin: o'pkada ishlash, qo'lda ishlash, egar ostida ishlash.

Agar siz ishdan boshlasangiz hech nima, otingizga birinchi besh daqiqaga ruxsat bering siz undan faol harakatlarni so'rashingizdan oldin katta radiusli aylana bo'ylab erkin yuradi.

Albatta, kun bo'yi otxonada turgan ot juda ko'p energiyaga ega bo'lib, u bo'shatishni xohlaydi, shuning uchun har bir hayvon har bir hayvondan xotirjam qadamga erisha olmaydi. Agar siz otingizning sakrashini bilsangiz, uni qo'lingizda yurish yaxshidir. O'pkadan oldin qo'lingizda yurish otingizning bo'g'imlarini isitishga yordam beradi va mushak-skelet tizimini yanada kuchli mashqlar uchun tayyorlaydi.

Agar siz ishdan boshlagan bo'lsangiz egar ostida, printsipi bir xil. Uzoq jilovda yurishdan boshlang: ot bo'ynini oldinga va pastga cho'zsin. 5-10 daqiqadan so'ng jilovni ko'taring va qattiqroq aloqa bilan yuring, otni ko'taring. Sekin-asta mashg'ulot intensivligini oshiring. Trot yoki gallop bilan shug'ullaning. Katta doiralarda, tekis chiziqlarda ishlang. Bir necha daqiqalik ishdan keyin otning tana harorati ko'tariladi. Bir oz yuring, so'ngra mashg'ulotning asosiy qismida bajaradigan mashqlarga urg'u berib, kanter yoki trotda ishlashga qayting.

Issiqlik paytida siz ham ishlashingiz mumkin kesib o'tuvchi joy; yo'lsizlik. Nishablarda ishlash sizning otingizning orqa qismini faollashtiradi. Descents so'qmoqlarni ko'taradigan mushaklarni faollashtiradi. Ba'zi lateral harakatlarni kiritish mumkin, masalan, oyoqning chiqishi.

Qisqaruvchi va kengayuvchi spiralda minish - Ajoyib isinish mashqlari. Uning yordamida siz otning ichki qismidagi mushaklarni qisqartirasiz va tashqi tomondan mushaklarni cho'zasiz.

Arena yoki kiyinish mashg'ulotidan oldin isinish paytida, toraygan doiralarda, spirallarda va lateral harakatlarda ishlashni o'z ichiga oladi. Siz aylana bo'ylab harakatlanayotganda, sizning otingiz ichki mushaklarni qisqartiradi va egilish orqali tashqi mushaklarni cho'zadi. tanada aylananing yoyi bilan mos kelishi uchun. Spirallar va aylanalarda ishlash - Bu ajoyib mashg'ulot. Doira ishi va lateral harakatlar otning oyoq-qo'llarini yanada qizg'in ishlashga tayyorlaydi.

Agar siz sakrash mashqini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda isinish jarayoniga qo'shing qutb mashqlari. Otning yurak-qon tomir tizimi va o'pkasini tayyorlash uchun isinishda qisqa kanter reprisatsiyasini ham qo'shishni unutmang.

Asosiy mashq. Issiqlikdan so'ng mashg'ulotning asosiy va eng qizg'in bosqichi boshlanadi. Otingizni yurak-qon tomir tizimini yaxshilash uchun yugurasizmi, qishloqda sayr qilasizmi, yangi kiyinish elementi ustida ishlaysizmi yoki sakrash texnikangizni takomillashtirasizmi, maqsadlaringiz sari ishlayapsiz.

Mashg'ulotning intensivligi va davomiyligi otning hozirgi jismoniy tayyorgarligi va uning kundalik faoliyatining intensivligi bilan cheklanishi kerak. Ot, xuddi odam kabi, ortiqcha yuklanganda mushaklarning og'rig'i va noqulayligini his qiladi. Bundan tashqari, ot tomonidan bajariladigan ish turli mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Mikrotraumlar va ligamentlar va tendonlarning yorilishi otning tanasining faqat bir qismiga tushadigan kunlik takroriy yuklarning natijasidir. Otni saqlab qolish uchun mashg'ulotingizni rejalashtirishingiz, ishingizga rang-baranglik qo'shishingiz kerak. Mashqning intensivligini, turli xil mashqlar to'plamini, qo'pol erlarda va arenada ishlash - bularning barchasi sizga uning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

orqaga qaytish Mashg'ulotdan so'ng, levada yoki o'txonaga qaytishdan oldin otning sovishini kutishingiz kerak. Bunga jismoniy mashqlar intensivligini kamaytirish orqali erishiladi: yurak tezligi pasayadi, qon mushaklardan tananing boshqa organlariga qayta taqsimlanadi va nihoyat, ot saqlanadigan issiqlikni yo'qotishni boshlaydi. Jarayon isitish jarayonining teskarisidir.

Orqaga yurish paytida cho'zish mashqlarini, shuningdek, bo'shashish mashqlarini takrorlash juda foydali. Bu otni ham jismonan, ham ruhiy jihatdan tinchlantiradi.

Bir necha daqiqaga uzun tizginni minib, sessiyani tugating. Issiq havoda bir oz ko'proq yurish foydalidir. Agar ob-havo salqin bo'lsa, ot hipotermiyaga duchor bo'lmasligi va sovuq bo'lmasligi uchun ehtiyot bo'ling.

Mashqdan keyingi tartiblar

Trening paytida otning mushaklari issiqlik hosil qiladi (mashq qanchalik kuchli bo'lsa, uning tanasida shunchalik ko'p issiqlik to'planadi). Agar havo sovuq bo'lsa, ot ortiqcha issiqlikni osongina yo'qotadi, lekin tashqarida issiq yoki nam bo'lsa, otning sovishi uzoq vaqt talab qilishi mumkin. Uning nafas olishini kuzating - bu issiqlik stressining ajoyib ko'rsatkichidir. Agar ot tez va sayoz nafas olsa, u ortiqcha issiqlikdan xalos bo'lishga harakat qiladi. Bunday holda, siz unga yordam berishingiz kerak bo'ladi. Siz otning ustiga suv quyib, ortiqcha namlikni olib tashlashingiz va qo'lingizda yurishingiz mumkin, keyin protsedurani takrorlang. Nafas olish tiklanmaguncha va hokazo. Ilgari mashg'ulotdan so'ng sovuq suv salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin deb o'ylashgan, ammo endi biz bunday emasligini bilamiz. Va bu otni sovutishning eng samarali usuli. Kuchli sakrash yoki chayqalish mashqlaridan so'ng, hayvonni va oyoqlarining tendonlarini sovutish uchun otning tanasi va pastki oyoqlarini quyish kerak.

Passiv cho'zish mashqlari faqat ot hali ham issiq bo'lsa, bajarilishi mumkin. Eng foydali bo'lganlar kestirib, elkama-elka, bo'yin va orqa, ayniqsa, kestirib, cho'zish bilan bog'liq.

Hilari Kleyton; Valeriya Smirnova tarjimasi (manba)